ארבעים עצות להכנת אוכל בריא
|
בדואר אלקטרוני, לקראת החגים – קיבלתי מנ', עמיתי, קובץ עצות, שחתום עליו צוות של מומחים לתזונה * מוגש בפה מלא איחולים לשנות רבות של בריאות ושל תזונה טובה ובריאה *
החלטתם לקחת את עצמכם בידיים ולהתחיל לאכול מזון בריא?
עשיתם צעד חשוב ונכון, שאינו קל.
הבעיה עם ההחלטות הללו, בדיוק כמו עם דיאטה, שבדרך כלל אין מצליחים לבצען בגלל הטעם, שהרי לחם לבן בדרך כלל טעים יותר מלחם מלא, ועוגות טעימות יותר מסלט ירקות. לעומת הטעם, שאלת הכדאיות אינה מוטלת בספק. מדענים ורופאים מאשימים יותר ויותר את התזונה המערבית הריקה כמקור למחלות שונות, שחלקן הפכו למגיפה.
אחת הדוגמאות המובהקות לכך היא מחלת הסוכרת מסוג 2, המתפתחת כמעט תמיד בגלל תזונה לקויה. לאורך דורות רבים נחשבה הסוכרת מהסוג הזה למחלה של זקנים, וכיום גם ילדים, בני נוער וצעירים לוקים בה במספרים מפחידים. לתזונה טובה יש יתרונות נוספים: מלבד הפחתת הסיכוי לסוכרת, פוחתת הנטייה לסבול מלחץ דם גבוה, או ללקות בטרשת עורקים, מחלות לב וסרטן. כמו כן, תפקוד הגוף משתפר; מערכת העיכול פועלת בצורה טובה יותר; הריכוז משתפר; עור הפנים, הציפורניים והשיער בורקים; יש פחות נפיחויות וגזים; והתחושה הכללית חיונית ומלאת אנרגיה.
ארבעים העצות שלפניכם רוכזו באדיבותם של מומחים מתחום התזונה בארץ ומפרי ניסיונם. לכל עצה יתרונה הבריאותי, וכולן יחד מציעות ממה להימנע, איך לבחור נכון, ובעיקר מראות, שאפשר גם אחרת. כלומר – אפשר בהחלט לשפר את התזונה באופן משמעותי מבלי לפגוע בטעם, בכיף ובהנאת האכילה. בתאבון!
1. איך לבשל ביצים
הדרך הבריאה ביותר לאכול ביצה היא כשהיא קשה, כלומר – לבשלה במים. אם אתם מוכרחים לטגן אותה, כדאי לעשות זאת על להבה נמוכה מאוד ועם מכסה סגור. הביצה, ובמיוחד החלמון העשיר בכולסטרול, מכילה שמנים רוויים, שמתחמצנים בקלות בטיגון ממושך, ועלולים לפגוע בכלי הדם ובגוף כולו.
2. איזה שוקולד לצרוך
אם אתם אוהבים שוקולד – פרגנו לעצמכם תמיד את השוקולד המשובח ביותר. כידוע, איכות השוקולד נקבעת בהתאם לכמות מוצקי הקקאו שבו. שוקולדים פשוטים מכילים 28 אחוזים מוצקי קקאו, ואילו שוקולד משובח ביותר מכיל 90-70 של מוצקי קקאו. ככל ששיעור מוצקי הקקאו בשוקולד גדול יותר, כך הוא בריא יותר, כי הוא מכיל כמות גדולה יותר של נוגדי-חמצון. שוקולד מכיל גם לא מעט סוכר, וככל שהוא מכיל יותר מוצקי קקאו הוא מכיל פחות סוכר; ולכן, טעמו מריר משהו – טעם, שהמכורים לשוקולד אוהבים מאוד.
3. למה לוותר על אבקות מרק
אבקות מרק מכילות המון קלוריות, שומנים, כימיקלים ומונוסודיום גלוטמט, שמחזק את טעם המזון, ועלול לגרום לתופעות כמו כאבי ראש ואלרגיות. אפשר להתרגל לבשל בלי אבקת מרק. ידוע, כי השפים הדגולים נמנעים מלהשתמש באבקות מרק, ומעדיפים לתבל את המזון במרכיבים טבעיים כמו תבלינים ועשבי תיבול, כי הם טעימים יותר.
בשלב ראשון מומלץ להתרגל לבשל תבשילים (כמו פסטה ועוף) בלי אבקת מרק. כדי לשפר את הטעם מוסיפים לפסטה בזיליקום (אבל הרבה!). בתבשילי עוף ובשר האבקה די מיותרת, ובמקומה אפשר להשתמש בחוואייג' למרק, בבהרט או ברוטב סויה, בכוסברה קצוצה, בשמיר וכדומה. הבעיה היא לוותר על אבקת מרק כשמכינים מרק ירקות או מרק אפונה, ללא בשר, כי אז מרגישים במיוחד בחסרונו של טעם מוביל וחזק. כתחליף, אפשר להשתמש בבצל, בשום, בסלרי, בזנגוויל (ג'ינג'ר), בפטרוזיליה ואפילו בקצת נענע. גם כף סוכר חום תוסיף טעם לתבשיל, או למרק. אם מטגנים קלות את הירקות בשמן זית לפני הוספת המים, מקבלים מרקים מצוינים, בעלי טעם עשיר ונטולי כימיקלים. אם בכל זאת חסר קצת טעם לתבשילים, אפשר לנסות את המלח "הרבל מר" – מלח עשבים טעים מאוד, שאפשר להוסיף לכל תבשיל או סלט, במקום מלח רגיל.
4. מאיזה צבע מאכל להישמר במיוחד
כשאתם רוכשים אטריות או שקדי מרק, שימו לב שברשימת המרכיבים לא מופיע צבע מאכל צהוב טרטזין, שאינו מומלץ באופן כללי ובמיוחד לא לילדים. רוב היצרנים הפסיקו להשתמש בצבע השנוי במחלוקת, ואת מוצריהם כדאי להעדיף על פני אלה שמכילים את הצבע.
5. למה להוסיף דווקא בטטות למרק?
אחד הפטנטים להכנת מרק ירקות עשיר, בריא ולא משמין, הוא להוסיף לו הרבה בטטות. הבטטות מתרככות מהר, מתפרקות במרק ומסמיכות אותו. טעמן מתקתק והן דלות (יחסית) בקלוריות.
6. הכירו – אטריות שעועית
דרך נוספת לגוון את המרק היא להוסיף לו אטריות שעועית, שטעמן מצוין, והן בריאות יותר מאטריות קמח. את אטריות השעועית אפשר להשיג בסופרמרקטים הגדולים ובבתי טבע.
7. איך לאכול קטניות
לפני שאתם אוכלים קטניות, הנביטו אותן. בשלב הנביטה מתעורר הזרע מתרדמתו וזמינות הוויטמינים והמינרלים שבו (כולל ויטמין C) גדלה. במקביל, פוחתת תכולת הטריפסין, שמעכב ספיגת מרכיבי תזונה חיוניים.
כך מנביטים בבית: משרים את הקטניות כל הלילה בצנצנת מלאה מים ומכוסה במגבת נייר. למחרת יש לשטוף את הקטניות, ולהחזירן לצנצנת (ללא מים). יש לשטוף את הקטניות פעמיים-שלוש ביום. הנבטים יבצבצו בתוך יומיים-שלושה. לאחר ההנבטה, זמן בישול הקטניות מתקצר.
8. איך לבשל אורז מלא
כל מי שניסו לאכול אורז מלא והזדעזעו מהטעם התפל, מוזמנים לנסות שיטה טעימה יותר.
השלב הראשון הוא בחירת האורז. לא כל אורז מלא הוא גם טעים. האורז, שנחשב לטעים יותר, הוא העגול (נמכר בבתי טבע במחיר סביר מאוד), או אורז בסמטי מלא – שני הסוגים האלה, ובמיוחד הבסמטי המלא, מוצלחים וטעימים מאוד. אם משרים את האורז במים לילה קודם (כך נפטרים מטעמי הלוואי), ולמחרת מטגנים הרבה בצל בשמן זית, בתוספת פטריות טריות, מים, מלח ופלפל שחור, מקבלים מאכל טעים ביותר ובריא מאוד. שימו לב: בישול אורז מלא נמשך כארבעים דקות.
9. בורגול כתחליף
דגנים מלאים – עמם נמנה האורז המלא – מצוינים כמרכיב בריא במזון וגם לדיאטה, כי אוכלים מהם פחות, והם מעודדים פעילות מעיים. עם זאת, אם אתם לא מתים על אורז מלא ובכל זאת רוצים לאכול דגנים מלאים, נסו לבשל בורגול גס. מבשלים אותו כפי שמבשלים אורז לבן (רצוי עם הרבה בצל מטוגן) ותבלינים. הטעם שמתקבל דומה יותר לטעמו של אורז לבן (בהשוואה לאורז מלא).
10. איך לגוון את צריכת הדגנים
בישראל צורכים הרבה אורז ופסטה, אבל העיקרון החשוב ביותר בתזונה בריאה הוא הגיוון. בבתי טבע ובסופרמרקטים הגדולים אפשר למצוא דגנים נפלאים וטעימים, שרק צריך לנסות אותם. קינואה, למשל, הוא דגן מלא וטעים מאוד, שמבשלים כמו אורז. אחרי בישול מתקבל מאכל קל ודומה לאורז הלבן. אפשר גם לבשל דוחן וקטניות כמו מאש ואזוקי, ואפילו להוסיף אותן לחמין.
11. איזה שמן זית לצרוך
שמן זית נחשב לשמן בריא מאוד, אבל מומלץ לצרוך רק שמן זית כתית מעולה (ולא כתית רגיל או הגרוע מכולם - מזוכך). שמן זית כתית מעולה נעשה מזיתים, ללא שימוש בכימיקלים ועיבוד כלשהו; ולכן, הוא הבריא, ויש הטוענים שגם הטעים ביותר.
12. למה כן לטגן בשמן זית
בניגוד לסברה הרווחת, שמן זית דווקא מצוין לטיגון, במיוחד אם מוסיפים לו חתיכת גזר קטנה. הגזר מעלה את טמפרטורת השריפה. שמן שנשרף יש לזרוק תמיד, כי זה אומר שהוא התחמצן וגורם יותר נזק מתועלת.
13. באילו שמנים להשתמש
כל השמנים המזוככים נחשבים לפחות בריאים – ובכללם גם שמן קנולה. הזיכוך מוציא מהשמן הרבה תכונות טובות. מי שיכולים לעבור לשימוש בשמנים מכבישה קרה יתרמו מאוד לבריאותם. מי שאינם יכולים לסבול את הטעם, יכולים לנסות להשתמש בשמנים המזוככים האיכותיים יותר, כמו למשל אלו שבסדרה "עץ הזית". לטענת היצרן, חלק מרכיבי התזונה החשובים, שהולכים לאיבוד בתהליכי הזיכוך הוחזרו לשמן.
14. אילו מקורות נוספים לשומן מומלצים
מומלץ מאוד להשתמש, כידוע, בשמן זית הבריא, אבל לא רק בו, כי אינו מכיל את כל חומצות השומן החיוניות. כדאי לצרוך ממנו בכל יום, וכמובן אבוקדו וטחינה. ניתן לצרוך גם כמויות קטנות של שמן קנולה, שהוא הרע במיעוטו מבין השמנים.
15. אגוזים 1: מי המלך
אם אתם נמנים עם חובבי האגוזים, העדיפו את אגוזי המלך על אגוזי פקאן, כי הם מכילים חומצות שומן בריאות יותר. מומלץ לצרוך אותם גם בעוגות ובתבשילים.
16. אגוזים 2: איך מאחסנים וצורכים
אגוזים ישנים מכילים חומצות רעילות. לכן, חשוב מאוד לאכול אותם רק כשהם טריים. איך מבדילים? באגוזים (ובמיוחד בוטנים) לא טריים מופיעות נקודות כהות, ונוצרת עליהם מעין אבקה, שמעידה על כך שבעלי-חיים זעירים נהנו מהם עוד לפנינו. אגוזים טריים כדאי לאחסן במקרר, או במקפיא, ולרכוש אותם בכמויות קטנות ובמקומות שבהם תחלופת הסחורה גבוהה.
17. אגוזים 3: הגרסה הברזילאית
כדאי לצרוך מדי יום, או לפחות בתדירות גבוהה, אגוזי ברזיל. האגוזים האלה עשירים מאוד במינרל סלניום, הידוע בתכונותיו הטובות כמונע סרטן ומחלות שונות אחרות. המזון המערבי מכיל מעט מאוד מהמינרל הזה, גם אם אתם אוכלים הרבה ירקות ופירות, כי הקרקע דלה בו. בגלל הכמות הרבה של הסלניום הקיימת באגוזים, המנה המומלצת לאכילה היא שני אגוזים ביום. לא כדאי להגזים בצריכת האגוזים, כי סלניום בכמות עודפת עלול להיות רעיל.
18. הדרך להסמכת תבשילים
במקום קמח או קורנפלור להסמכת תבשילים ומרקים, כדאי להשתמש בקוואקר טחון. אפשר גם להוסיף קצת ישירות לצלחת המרק החמה המוגשת לשולחן.
19. למה לא לבשל עם מרגרינה
כדאי מאוד להפסיק להשתמש במרגרינה מכל הסוגים, גם במרגרינה דלת-שומן. מרגרינה מכילה חומצות שומן מסוג טראנס, שעברו חמצון ועלולות לגרום לסתימת עורקים ויש הטוענים אף לסרטן. אבל אם אתם חייבים מרגרינה ולא יכולים בלעדיה, כדאי תמיד להעדיף את המרגרינה הרכה יותר. ככל שהמרגרינה קשה יותר כך התהליכים, שעברה מזיקים יותר לגוף. המרגרינות הגרועות ביותר הן אלה שעטופות בנייר, כי הן הקשות ביותר. המרגרינה בגביע רכה יותר ולכן פחות מזיקה.
המרגרינה "ויכול", נחשבת לבריאה ביותר, כי לפי הצהרת היצרן היא לא עברה תהליך הקשיה רגיל. עם זאת, צריך לזכור שגם "ויכול" עשויה משמן מזוכך ולכן גם בצריכתה לא כדאי להגזים.
20. לא לאפות עם מרגרינה
כדאי לאפות ולאכול עוגות ועוגיות שעשויות על בסיס שמן ולא על בסיס מחמאה או מרגרינה. עוגות רבות מכילות כמויות אדירות של מרגרינה (גם חבילה אחת זה יותר מדי) כשלמעשה כמות גדולה זו אינה מוסיפה הרבה טעם, אבל מוסיפה קלוריות מיותרות ולא בריאות. אפשר לבחור מראש עוגות, שאינן מכילות יותר מחצי כוס שמן או להחליף בין מרגרינה לשמן (חבילת מרגרינה שווה בערך לכוס שמן). אם מקצצים בכמות השמן, הטעם אינו נפגע, וכמות הקלוריות בעוגה יורדת פלאים. כל 100 גרם שומן מכילים יותר מ-800 קלוריות!
21. התכונות הטובות של זרעי הפשתן
זרעי פשתן מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, שחסרות בתזונה המערבית, ואפשר לשלבם בקלות בתפריט, כי הם חסרי טעם. לא מומלץ לחממם, או להוסיפם לבישול, כי החומרים הטובים שבהם נהרסים. אפשר להוסיפם לפירות, לסלט, או לממרח. סגולה ידועה של זרעי הפשתן, לבד מהתרומה לבריאות: כבר למחרת היום שאוכלים מהם אפשר לשים לב לכך שעור הפנים נראה טוב מתמיד (במיוחד כשאוכלים אותם עם יוגורט ביו). חשוב מאוד לאכול אותם טחונים וטריים. לטחון מראש לכמה ימים, ולשמור בצנצנת במקפיא. לא כדאי לצרוך מהם יותר משתי כפות ביום.
22. אילו מבין הגבינות הצהובות
גבינה צהובה היא מקור מצוין לסידן, אם כי היא מכילה המון שומן וצבעים שונים. הגבינה הצהובה הטבעית ביותר היא מוצרלה, שמשווקת בצבע בהיר ולא צהוב – כמו רוב הגבינות, שצבועות בצבעים, שעדיף להימנע מהם. שימו לב: יש שני סוגים של מוצרלה – אחת נמכרת בצורת כדורים רכים, כמו גבינה לבנה; והאחרת היא גבינה צהובה לכל דבר, ואפשר לפרוס אותה במעדנייה בסופרמרקט או אפילו לרכוש אותה מגורדת. חסרונה, שהיא מתקלקלת מהר יותר מגבינות צהובות, המכילות חומרים משמרים, ומחזיקה מעמד במקרר כשבוע בלבד.
23. פירורי לחם, איזה סוג עדיף
בסופרמרקטים אפשר למצוא כמה סוגים של פירורי לחם. דווקא הסוגים היקרים יותר הם גם המזיקים יותר. על גבי האריזות כתוב שהם מכילים שמנים מוקשים (מרגרינה) ועוד חומרים. הסוג הפשוט והזול ביותר אינו מכיל שומן (מיותר ולא בריא) ועשוי מלחם, בלי תוספות. בסופרמרקט אפשר גם למצוא (ולא רק בפסח) פירורי מצה שגם הם מכילים רק קמח, מים ושמרים, בלי שמנים מיותרים.
24. למה מוסיפים שיבולת שועל
אם כבר פירורי לחם, אפשר לערבבם בסובין שיבולת שועל בכמות שווה (חצי בחצי), לטגן עם התערובת שניצלים או להוסיף לקציצות. טעמו של סובין שיבולת שועל אינו מורגש, והוא נחשב למוריד כולסטרול ולמעודד פעילות מעיים.
25. למה שומשום
כשמטגנים שניצלים או קציצות, כדאי להוסיף לתערובת שומשום. הכי כדאי שומשום מלא שמכיל 975 מ"ג סידן בכל 100 גרם, לעומת כ-100 מ"ג סידן בלבד שמכיל השומשום המקולף.
26. איך מעבדים תמרים
עוגיות ממולאות בתמרים הן ממתק מצוין, טעים ובריא. אם מכינים עוגיות כאלו בבית, כדאי להעדיף תמרים ארוזים בוואקום (או תמרים יבשים רגילים, שמוציאים מהם את החרצנים) ולא את ממרחי התמרים. ממרח התמרים אומנם נוח יותר לשימוש, אבל מכיל חומרי שימור וסוכר. לתמרים בוואקום לא נוסף דבר.
קל מאוד להפוך את התמרים בוואקום או התמרים הטריים לנוחים לשימוש: מכניסים אותם למעבד מזון (את התמרים הטריים מגלענים לפני כן) עם מעט מים רותחים, ומערבלים.
27. איך נשמרים מבשר, המכיל מים
כדאי מאוד להימנע מבשר קפוא (וגם מחלק מסוגי העוף, ההודו והדגים), המכיל מים מוספים. היצרנים מוסיפים את המים, כדי להתגבר על הפחת, שנוצר בתהליך ההכשרה. חשוב לציין, שלא כל עוף קפוא, או בשר, מכילים מים מוספים. לפי החוק, היצרן חייב לציין אם הוסיף מים. בדרך כלל לעוף ולהודו אין מוסיפים מים, אבל לבשר הבקר, שהוא יקר יותר, כמעט תמיד מוסיפים. המים המוספים לא כל כך תמימים ומכילים חומרים כמו פוספטים, שאינם מוסיפים בריאות. כדאי לשים לב שחלק מהבשר הטרי שנמכר במרכולים בעצם הוקפא בעבר (בדרך כלל, נמכרות חתיכות הבשר האלה באריזות ואקום, שעליהן כתוב, שהבשר היה קפוא) ובאטליזים – כדאי לשאול את הקצב אם הבשר היה קפוא בעברו.
בשר טרי, שלא הוקפא מעולם, אפשר לזהות על פי הסימן הבא – פיסות השומן השזורות בו צריכות להיות בגוון לבן-צהבהב. בבשר, שהיה קפוא, פיסות השומן בצבע אדום. אם הקצב טוען, שמקור הגוון האדום בדם, אפשר לבקש ממנו לחתוך קצת את הבשר. אם גם בפנים הגוון אדום ולא לבן, סימן שהבשר היה קפוא, וכדאי להתרחק ממנו.
הרוצים מידע נוסף על הוספת מים לבשר, מוזמנים לקרוא בספר של ד"ר חיים סדובסקי, לסלק את הקוץ (הוצאת שדה) – פרוטוקולים מישיבות ועדות הכנסת שעסקו בהוספת המים לבשר. לקרוא ולא להאמין.
28. למה לא לקלף לפני בישול
אם אתם מכינים פירה, סלט תפוחי אדמה או סלט סלק, לא כדאי לקלף את הירק לפני הבישול. כשמבשלים את הירק בקליפתו ומקלפים רק אחרי הבישול, מאבדים פחות ויטמינים.
29. איך להמתיק יוגורט
אתם אוהבים יוגורטים ממותקים? כדאי לכם לרכוש יוגורט ביו-פרו (ולא ביו רגיל) ללא פירות וממתיקים. פרי שנחתך במקום ומוסף ליוגורט מכיל הרבה יותר ויטמינים ומינרלים מפרי ששהה בתוך היוגורט זמן רב. בנוסף, יוגורט "נטו" אינו מכיל מייצבים, חומרי טעם ועוד חומרים לא מומלצים. כדאי להמתיק את היוגורט (אם חייבים) בדבש, במולסה או בסירופ מייפל טבעי, שטעים יותר מסירופ מייפל שעשוי מסוכר ותמציות.
30. הדרך לבשל תירס
מבשלים תירס? השתמשו בכמות קטנה ככל האפשר של מים להרתחה, ואחר כך השתמשו במים להכנת מרק, כי הם מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים. כשהתירס מוכן הוציאו אותו מיד מהמים. שהייה ממושכת במים פוגמת בערכו התזונתי.
31. איך מבשלים ירקות
כשאתם מבשלים ירקות, כדאי להוסיף אותם למים רותחים ולא להרתיחם יחד עם המים, כדי לשמור על ערכם התזונתיים.
32. איזה חומוס לקנות
חומוס נחשב לממרח בריא. אם קונים ממרח חומוס מוכן כדאי לשים לב לרכיבים, המצוינים על התווית, המסודרים בסדר יורד, כשהמרכיב הראשון מצוי במוצר בכמות הגדולה ביותר וכך הלאה. כדאי מאוד לבחור את החומוס, שהמרכיב השני שלו הוא טחינה ולא שמן (השמנים שמשתמשים בהם בתעשיית הסלטים אינם באיכות משובחת ובכל מקרה טחינה עדיפה תמיד).
33. סוכרזית או סוכר
הכימיקלים, שרוב סוגי הסוכרזית עשויים מהם, שנויים במחלוקת. באופן כללי הם בטוחים לשימוש בכמויות המצוינות על גבי האריזה, אבל יש הטוענים שמדובר בכימיקלים מיותרים. כפית סוכר מכילה רק 15 קלוריות, כך שגם אם אתם חייבים להמתיק את הקפה או התה עדיף לעשות את זה עם סוכר, שבכמויות קטנות לא יקר בקלוריות, אבל בטוח יותר מבחינה בריאותית.
34. מתי לא להעדיף 0 אחוזי שומן
נכון שתמיד כדאי להעדיף מזון דל-שומן, אבל דווקא במוצרי חלב כדאי להימנע מאלה, שמכילים פחות משלושה אחוזי שומן. אפס אחוז שומן פוגע בספיגת הסידן.
35. איזו חלבה הכי בריאה
המכורים לחלבה יכולים לנסות חלבה משומשום מלא ודבש (להשיג בסופרמרקטים הגדולים ובבתי הטבע). טעמה קצת שונה מטעמה של החלבה המוכרת, אבל רבים טוענים שהוא טוב יותר. ב-100 גרם חלבה משומשום מלא יש כמעט פי עשרה יותר סידן!
36. עדיף תה, אבל איזה
עדיף תה על קפה ואם תה, אז הכי בריא תה ירוק ואחריו תה שחור, שגם עשיר בנוגדי חמצון. אפשר להוסיף לו תבלינים כמו קינמון, הל, ציפורן ואגוז מוסקט, להוסיף חלב ודבש, ולהפוך אותו לצ'אי הודי.
37. רוצים תה? חכו רגע
אומנם תה עדיף על קפה, אבל אם אתם אוכלים מזון עתיר בברזל, כמו בשר אדום, אל תשתו מיד לאחר מכן תה, כדי לא לפגוע בספיגת הברזל.
38. מתי מאבד המזון מערכיו התזונתיים
תמיד כדאי לאכול אוכל טרי. ירקות ופירות מאבדים מערכם התזונתי בכל יום שחולף מאז הקטיף (גם אם הם נראים מצוין) ואפילו מוצרים כמו חלב עמיד מאבדים במשך הזמן את הערכים התזונתיים שלהם. חלב עמיד, לדוגמה, מאבד אחרי חצי שנה כמעט את כל הוויטמינים והמינרלים שהכיל. מי שמשתמש במוצר כזה יקבל מוצר נקי מבחינה בקטריאלית, אבל גם עם ערך תזונתי נמוך בהרבה מהמובטח על האריזה. חשוב לציין שאבדן הערכים התזונתיים מתרחש בכל מצב, גם בירקות קפואים ששמורים במקפיא. אם רכשתם שמן זית או פסטה שמצויים בסוף חייהם (עשרת אחוזים האחרונים), מוטב להחזירם לחנות.
39. איך מבשלים ירקות קפואים
ערכם התזונתי של ירקות קפואים כמעט שווה לזה של ירקות טריים. כשמשתמשים בירקות קפואים רצוי לבשלם ישר ממצב קפוא ולא להפשירם קודם, כדי למנוע איבוד רכיבים תזונתיים חיוניים.
40. הבו גודל לסלט
כשמכינים סלט, כדאי לחתוך את הירקות לחתיכות גדולות ככל האפשר. ככל שהירקות חתוכים לחתיכות קטנות יותר, כך הם מאבדים מערכם התזונתי מהר יותר. בסלט ירקות קצוץ דק לא נשארים הרבה ויטמינים כעבור שלוש שעות מרגע ההכנה.
את ההמלצות כתבו ד"ר ניבה שפירא, תזונאית רפואית; יונית שוורצמן, דיאטנית קלינית ומומחית לצמחי מרפא וארומתרפיה; ד"ר שרה קפלן, דיאטנית קלינית מהמרכז לבריאות האשה ברמת-אביב; ד"ר חיים סדובסקי, תזונאי; ד"ר הילה גבע-אבירם, נטורופתית ומנהלת מכללת מדיטבע לרפואה משלימה; רונית נחום-גוזלן, מרכזת המגמה הנטורופתית במכללת ג'נסיס לרפואה משלימה; דבורי גתי-יוסף, נטורופתית; יצחק טבעוני, מומחה לרפואה פונקציונלית, נטורופת ומפתח שיטת טבעוני לאבחון וטיפול דרך תעלת האוזן; ולאה לשם, ראש החוג לתזונה במכללת רידמן.
